اگر مرتب تمرین میکنید ولی عضلهتان آنطور که انتظار دارید بزرگ نمیشود، احتمالاً مشکل از بشقابتان است نه از باشگاه. عضلهسازی بدون کالری کافی و پروتئین مناسب تقریباً غیرممکن است. در این مقاله اول اصول تغذیه برای افزایش حجم عضلات را ساده توضیح میدهیم و بعد یک برنامه غذایی ۷ روزه با غذاهای ایرانی ارائه میکنیم که کالری و درشتمغذیهای هر وعدهاش مشخص است.
توجه: این برنامه یک نمونه عمومی است و جایگزین مشاوره تخصصی نیست. اگر بیماری زمینهای (مثل دیابت، بیماری کلیوی یا کبدی) دارید یا دارو مصرف میکنید، پیش از تغییر رژیم غذایی با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
چرا تغذیه برای عضلهسازی مهم است؟
تمرین مقاومتی (اگر تازه شروع کردهاید، برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان را ببینید) به تارهای عضلانی آسیبهای ریزی وارد میکند و بدن در دوره ریکاوری این تارها را قویتر و بزرگتر بازسازی میکند. مواد اولیه این بازسازی از غذا میآید:
- پروتئین اسیدهای آمینه لازم برای ساخت بافت عضلانی جدید را تأمین میکند.
- کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن عضله را پر میکند تا در تمرین انرژی و توان کافی داشته باشید.
- چربی برای تولید هورمونها (از جمله تستوسترون) و جذب ویتامینهای محلول در چربی ضروری است.
- مازاد کالری به بدن این پیام را میدهد که انرژی کافی برای ساختن بافت جدید وجود دارد.
عضله فقط به ظاهر مربوط نیست؛ توده عضلانی بیشتر به حفظ سلامت مفاصل، تعادل بهتر، سوختوساز سالمتر و کنترل بهتر قند خون کمک میکند.
چقدر کالری و پروتئین نیاز دارید؟
نیاز هر فرد به وزن، قد، جنسیت، میزان فعالیت و ژنتیک او بستگی دارد، اما راهنماهای علمی (از جمله انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی ISSN) یک نقطه شروع خوب ارائه میکنند:
| مورد | توصیه | مثال برای فرد ۷۰ کیلوگرمی |
|---|---|---|
| کالری | حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از کالری نگهداری | اگر نیاز نگهداری ۲٬۱۰۰ باشد: ۲٬۳۰۰ تا ۲٬۵۰۰ کالری |
| پروتئین | ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن | ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم در روز |
| پروتئین هر وعده | حدود ۰٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم، در ۳ تا ۶ وعده | حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم در هر وعده |
| چربی | ۰٫۵ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم | ۳۵ تا ۱۰۵ گرم در روز |
| کربوهیدرات | باقی کالری؛ معمولاً ۳ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم یا بیشتر | ۲۱۰ تا ۳۵۰ گرم در روز |
روش ساده: دو هفته وزنتان را صبحها ناشتا ثبت کنید. اگر ماهانه حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم اضافه میکنید، کالری مناسب است. اگر وزن ثابت ماند، روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری (مثلاً یک مشت آجیل یا یک لیوان شیر) اضافه کنید؛ اگر سریعتر چاق میشوید، به همین اندازه کم کنید.
محاسبهگر کالری و درشتمغذیها برای عضلهسازی
مشخصات خود را وارد کنید تا کالری و میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانهتان را ببینید.
لطفاً سن، قد و وزن را بهدرستی وارد کنید.
کالری هدف روزانه
پروتئین (گرم)
کربوهیدرات (گرم)
چربی (گرم)
برنامه غذایی ۷ روزه برای عضلهسازی
این برنامه برای یک فرد حدوداً ۷۰ کیلوگرمی با تمرین مقاومتی ۳ تا ۵ جلسه در هفته طراحی شده و بهطور میانگین روزانه حدود ۲٬۳۰۰ تا ۲٬۴۰۰ کالری و ۱۴۰ تا ۱۶۰ گرم پروتئین دارد. هر روز شامل ۳ وعده اصلی و ۳ میانوعده است.
- اعداد تقریبی هستند و بسته به برند و روش پخت کمی تغییر میکنند.
- «پیمانه» یعنی لیوان استاندارد ۲۴۰ میلیلیتری؛ وزن گوشت و مرغ، وزن پخته است.
- میتوانید غذاها را با موارد مشابه جایگزین کنید (مثلاً مرغ بهجای ماهی)، ولی روش پخت را عوض نکنید؛ سرخ کردن کالری و چربی را زیاد میکند.
- اگر وزنتان بیشتر یا کمتر است، مقدار برنج، نان و روغن را کم یا زیاد کنید و منبع پروتئین را ثابت نگه دارید.
روز اول
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | ۲ تخممرغ آبپز، ۸۰ گرم نان سنگک، ۳۰ گرم پنیر سفید، گوجه و خیار | ۴۸۰ | ۲۵ | ۵۲ | ۱۸ |
| میانوعده | ۲۰۰ گرم ماست یونانی (چکیده)، ۱ موز | ۲۵۰ | ۲۱ | ۳۵ | ۴ |
| ناهار | ۱٫۵ پیمانه برنج، ۱۵۰ گرم جوجهکباب سینه، گوجه کبابی، سالاد شیرازی، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون | ۷۳۵ | ۵۴ | ۷۸ | ۲۰ |
| میانوعده | ۳۰ گرم گردو، ۳ خرما | ۲۶۵ | ۵ | ۲۲ | ۲۰ |
| شام | عدسی (۱٫۵ پیمانه عدس پخته با ۱ قاشق چایخوری روغن)، ۶۰ گرم نان | ۵۵۵ | ۳۲ | ۹۳ | ۷ |
| قبل از خواب | ۱ لیوان شیر کمچرب | ۱۱۰ | ۸ | ۱۲ | ۴ |
| جمع | ۲٬۳۹۵ | ۱۴۵ | ۲۹۲ | ۷۳ |
روز دوم
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | ۶۰ گرم جو دوسر پختهشده با ۱ لیوان شیر، ۱ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی، ۱ موز | ۵۴۰ | ۲۱ | ۸۲ | ۱۶ |
| میانوعده | ۲ تخممرغ آبپز، ۱ سیب | ۲۴۰ | ۱۳ | ۲۶ | ۱۰ |
| ناهار | ماکارونی (۱٫۵ پیمانه پخته) با ۱۲۰ گرم گوشت چرخکرده کمچرب و سس گوجه، سالاد سبزیجات | ۵۹۰ | ۴۳ | ۶۶ | ۱۷ |
| میانوعده | ۳۰ گرم پسته، ۳۰ گرم کشمش | ۲۵۰ | ۷ | ۳۲ | ۱۳ |
| شام | ۱۵۰ گرم ماهی قزلآلای کبابی، ۱ پیمانه برنج، ۱ پیمانه سبزیجات بخارپز با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون | ۵۲۰ | ۳۹ | ۵۵ | ۱۵ |
| قبل از خواب | ۱۵۰ گرم ماست یونانی | ۱۱۰ | ۱۵ | ۶ | ۳ |
| جمع | ۲٬۲۵۰ | ۱۳۸ | ۲۶۷ | ۷۴ |
روز سوم
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | املت گوجهفرنگی با ۳ تخممرغ، ۸۰ گرم نان بربری | ۵۰۵ | ۲۶ | ۵۱ | ۲۲ |
| میانوعده | شیک پروتئین: ۱ اسکوپ پروتئین وی، ۱ لیوان شیر، ۱ موز | ۳۳۵ | ۳۳ | ۴۲ | ۶ |
| ناهار | ۱۵ قاشق غذاخوری برنج، ۱۵۰ گرم سینه مرغ، سالاد با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون | ۶۲۵ | ۵۵ | ۵۷ | ۲۰ |
| میانوعده | ۱ سیب، ۱ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی | ۱۹۰ | ۵ | ۲۸ | ۸ |
| شام | خوراک لوبیا قرمز (۱ پیمانه) با ۶۰ گرم گوشت چرخکرده، پیاز و گوجه، ۶۰ گرم نان | ۵۵۵ | ۳۷ | ۸۲ | ۱۰ |
| قبل از خواب | نصف پیمانه پنیر کاتیج | ۹۰ | ۱۲ | ۴ | ۳ |
| جمع | ۲٬۳۰۰ | ۱۶۸ | ۲۶۴ | ۶۹ |
روز چهارم
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | ۸۰ گرم نان سنگک، ۴۰ گرم پنیر سفید، ۲۰ گرم گردو، ۱ تخممرغ آبپز، خیار و گوجه | ۵۶۵ | ۲۳ | ۵۴ | ۲۸ |
| میانوعده | ۲۰۰ گرم ماست یونانی، ۱ قاشق غذاخوری عسل | ۲۱۰ | ۲۰ | ۲۵ | ۴ |
| ناهار | سالاد تن ماهی: ۱ قوطی تن ماهی در آب، ۱ سیبزمینی آبپز، کاهو و گوجه و خیار، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۶۰ گرم نان | ۶۰۵ | ۳۹ | ۷۵ | ۱۶ |
| میانوعده | ۱ موز، ۳۰ گرم آجیل مخلوط بینمک | ۲۸۰ | ۶ | ۳۳ | ۱۵ |
| شام | خوراک مرغ با فلفل دلمهای و قارچ (۱۳۰ گرم سینه مرغ، ۱ قاشق غذاخوری روغن)، ۱ پیمانه برنج | ۶۰۰ | ۴۷ | ۵۷ | ۱۹ |
| قبل از خواب | ۱ لیوان شیر کمچرب | ۱۱۰ | ۸ | ۱۲ | ۴ |
| جمع | ۲٬۳۷۰ | ۱۴۳ | ۲۵۶ | ۸۶ |
روز پنجم
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | نیمرو با ۲ تخممرغ (۱ قاشق چایخوری روغن)، ۸۰ گرم نان، ۱ پرتقال | ۴۷۰ | ۲۱ | ۶۰ | ۱۶ |
| میانوعده | شیک: ۱ اسکوپ پروتئین وی، ۱ لیوان شیر، ۳۰ گرم جو دوسر | ۳۴۵ | ۳۶ | ۳۵ | ۸ |
| ناهار (گیاهی) | ۱ پیمانه نخود پخته، ۴۰ گرم پنیر فتا، سالاد، ۶۰ گرم نان | ۶۷۰ | ۳۰ | ۹۰ | ۲۲ |
| میانوعده | ۳۰ گرم بادام، ۳ خرما | ۲۴۰ | ۶ | ۲۴ | ۱۵ |
| شام | ۱۳۰ گرم استیک گوشت کمچرب، ۱ سیبزمینی تنوری، سبزیجات کبابی با ۱ قاشق چایخوری روغن | ۴۹۰ | ۴۳ | ۴۴ | ۱۵ |
| قبل از خواب | ۱۵۰ گرم ماست یونانی | ۱۱۰ | ۱۵ | ۶ | ۳ |
| جمع | ۲٬۳۲۵ | ۱۵۱ | ۲۵۹ | ۷۹ |
روز ششم
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | ۶۰ گرم جو دوسر با ۱ لیوان شیر، ۱۵ گرم گردو، ۲ خرما | ۴۸۰ | ۱۸ | ۶۶ | ۱۸ |
| میانوعده | ۳ تخممرغ آبپز، ۱ سیب | ۳۱۰ | ۲۰ | ۲۶ | ۱۵ |
| ناهار | زرشکپلو با مرغ: ۱٫۵ پیمانه برنج، ۱۵۰ گرم سینه مرغ، ۱ قاشق غذاخوری روغن، سالاد شیرازی | ۷۳۵ | ۵۳ | ۷۹ | ۲۰ |
| میانوعده | ۱ لیوان دوغ کمنمک، ۳۰ گرم پسته | ۲۳۰ | ۱۰ | ۱۳ | ۱۶ |
| شام | ساندویچ تن ماهی: ۱ قوطی تن ماهی، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز رژیمی، ۸۰ گرم نان، کاهو و گوجه | ۴۳۵ | ۳۷ | ۵۱ | ۸ |
| قبل از خواب | نصف پیمانه پنیر کاتیج | ۹۰ | ۱۲ | ۴ | ۳ |
| جمع | ۲٬۲۸۰ | ۱۵۰ | ۲۳۹ | ۸۰ |
روز هفتم
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | املت ۳ تخممرغ با قارچ و ۳۰ گرم پنیر، ۶۰ گرم نان | ۵۲۰ | ۲۹ | ۳۷ | ۲۷ |
| میانوعده | اسموتی: ۲۰۰ گرم ماست یونانی، ۱ موز، ۱ پیمانه توتفرنگی | ۳۰۰ | ۲۲ | ۴۷ | ۵ |
| ناهار | چلوکباب کوبیده (۱ سیخ با گوشت کمچرب)، ۱٫۵ پیمانه برنج، ۱ قاشق چایخوری کره، گوجه کبابی | ۷۱۵ | ۳۷ | ۷۴ | ۲۹ |
| میانوعده | ۲۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪، ۱ پرتقال | ۱۸۰ | ۳ | ۲۴ | ۹ |
| شام | سوپ جو با ۱۰۰ گرم مرغ ریشریش و سبزیجات (۱ قاشق چایخوری روغن) | ۴۴۰ | ۳۶ | ۵۲ | ۹ |
| قبل از خواب | شیک: ۱ اسکوپ پروتئین وی، ۱ لیوان شیر کمچرب | ۲۳۰ | ۳۲ | ۱۵ | ۶ |
| جمع | ۲٬۳۸۵ | ۱۵۹ | ۲۴۹ | ۸۵ |
نوشیدنیها: نوشیدنیها (بهجز موارد ذکرشده) در این برنامه حساب نشدهاند. آب کافی بنوشید؛ نیاز به آب با وزن، دمای هوا و شدت تمرین تغییر میکند، ولی بیشتر ورزشکاران به روزانه ۲٫۵ تا ۳٫۵ لیتر یا بیشتر نیاز دارند. نوشابه و آبمیوه صنعتی را تا حد امکان کنار بگذارید.
نکات آمادهسازی غذا و لیست خرید
۶ قاعده برای ساختن برنامه غذایی خودتان
برای توضیح کاملتر درباره تعداد وعدهها و ترکیب غذایی، مقاله برنامه غذایی بدنسازی + جدول نمونه را هم بخوانید.
- هر وعده را با پروتئین شروع کنید. اول منبع پروتئین (مرغ، گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات یا حبوبات) را انتخاب کنید، بعد بقیه بشقاب را بچینید.
- فرمول بشقاب: در هر وعده یک پروتئین، یک کربوهیدرات (برنج، نان، سیبزمینی، جو)، کمی چربی سالم و یک میوه یا سبزی داشته باشید.
- هر ۳ تا ۴ ساعت غذا بخورید. این کار پخش شدن پروتئین در طول روز را آسان میکند و خوردن کالری بالا را قابلتحملتر میکند.
- کالری مایع کمکتان میکند. اگر اشتهای کمی دارید، شیر، شیک و اسموتی راه سادهای برای اضافه کردن کالری بدون احساس سیری شدید است.
- یک روز در هفته غذا آماده کنید. جمعهها مرغ را کباب یا آبپز کنید، برنج و حبوبات را بپزید، تخممرغ آبپز کنید و در ظرفهای دربسته در یخچال (تا ۳–۴ روز) یا فریزر نگه دارید.
- سختگیری افراطی نکنید. برنامهای جواب میدهد که بتوانید ماهها ادامهاش دهید. گاهی یک غذای مورد علاقه یا شیرینی خوردن اشکالی ندارد.
لیست خرید هفتگی (تقریبی برای یک نفر)
| گروه | اقلام |
|---|---|
| پروتئین | حدود ۱ کیلو سینه مرغ، ۳۰۰ گرم گوشت چرخکرده کمچرب، ۱۵۰ گرم استیک، ۱ عدد قزلآلا، ۲ قوطی تن ماهی در آب، ۲ شانه تخممرغ (۱۵ عدد)، ۱ بسته پروتئین وی (اختیاری) |
| لبنیات | ۱٫۵ کیلو ماست یونانی، ۲ لیتر شیر کمچرب، پنیر سفید، پنیر فتا، پنیر کاتیج، دوغ |
| غلات و نشاسته | برنج، نان سنگک و بربری، جو دوسر، بلغور، ماکارونی، جو پوستکنده، سیبزمینی |
| حبوبات | عدس، نخود، لوبیا قرمز |
| میوه و سبزی | موز، سیب، پرتقال، توتفرنگی، گوجهفرنگی، خیار، کاهو، فلفل دلمهای، قارچ، پیاز |
| چربی سالم و آجیل | روغن زیتون، گردو، بادام، پسته، کره بادامزمینی، ارده، شکلات تلخ |
| سایر | خرما، کشمش، عسل، زرشک، رب گوجه |
پرسشهای متداول
آیا بدون پروتئین وی (پودر پروتئین) هم میشود عضله ساخت؟
بله. پودر پروتئین فقط یک راه راحت برای رسیدن به پروتئین روزانه است. میتوانید هر اسکوپ وی را با ۳ تخممرغ یا ۲۵۰ گرم ماست یونانی جایگزین کنید.
اگر وزنم ۹۰ کیلو باشد، چه تغییری بدهم؟
نیاز پروتئین شما حدود ۱۴۵ تا ۲۰۰ گرم و کالریتان معمولاً بیشتر است. به هر وعده اصلی حدود ۵۰ گرم مرغ یا گوشت و نصف پیمانه برنج اضافه کنید و وزنتان را هفتگی پایش کنید.
آیا این برنامه برای خانمها هم مناسب است؟
اصول یکسان است، اما نیاز کالری خانمها معمولاً کمتر است. برای خانمی با وزن ۵۵ تا ۶۰ کیلوگرم، مقدار برنج، نان و روغن را حدود یکسوم کم کنید و پروتئین را در محدوده ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم نگه دارید.
کراتین لازم است؟
ضروری نیست، ولی کراتین مونوهیدرات یکی از پرپشتوانهترین مکملها برای افزایش قدرت و حجم عضله است (معمولاً ۳ تا ۵ گرم در روز). قبل از مصرف هر مکمل، بهویژه اگر مشکل کلیوی دارید، با پزشک مشورت کنید.
چقدر طول میکشد تا نتیجه ببینم؟
با تمرین منظم، خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) و این نوع تغذیه، بیشتر افراد بعد از ۸ تا ۱۲ هفته تغییر محسوسی در قدرت و ظاهر عضلات میبینند.
برنامه غذایی اختصاصی میخواهید؟
این برنامه یک نمونه عمومی است. اگر برنامهای متناسب با وزن، هدف، بودجه و ذائقه خودتان میخواهید، برنامههای غذایی ویتامین فیت را ببینید.
اگر سابقه اختلالات خوردن دارید، برنامههای غذایی با شمارش دقیق کالری ممکن است برای شما مناسب نباشد؛ در این صورت حتماً با روانشناس یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
منابع: International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand: Protein and Exercise (2017)؛ ISSN Position Stand: Diets and Body Composition (2017). الهامگرفته از مقاله «7-Day Meal Plan for Muscle Gain» در سایت Verywell Fit. ارزشهای غذایی تقریبی و بر پایه دادههای USDA FoodData Central محاسبه شدهاند.
